ヴィーガンとベジタリアンの違いとは？菜食歴25年の私が解説

ヴィーガンとベジタリアンの基本的な違い

ヴィーガン（完全菜食主義）とは

ヴィーガンは動物性食品を一切摂取しない完全菜食主義者を指します。肉・魚はもちろん、卵・乳製品・はちみつなどの動物由来の食品をすべて避けるのが特徴です。

食べないもの： （肉類、魚介類、卵、乳製品、はちみつ、ゼラチン）

食べられるもの： （野菜・果物、穀物、豆類・ナッツ、きのこ・海藻、植物性油脂）

食事以外でも避けるもの： ヴィーガンは食べ物だけでなく、動物を犠牲にした製品全般を避けるのも大きな特徴です。

• 毛皮・レザー（革製品）
• ウール・シルクなどの動物性素材
• 動物実験をしている化粧品・日用品

このように、ヴィーガンは「食事」にとどまらず、暮らし方そのものに動物への配慮が及ぶ点が、ベジタリアンとの大きな違いです。

ベジタリアン（菜食主義）とは

ベジタリアンは菜食主義者の総称で、実は非常に多くの種類があります。基本的には肉類を避ける食生活ですが、卵や乳製品については個人の選択によります。

1. ラクト・オボ・ベジタリアン

• 最も一般的なベジタリアン
• 肉・魚は食べないが、乳製品と卵は摂取
• 栄養バランスが取りやすく、初心者におすすめ

2. ラクト・ベジタリアン

• 肉・魚・卵は食べないが、乳製品は摂取
• インドなど宗教的理由で実践する人が多い

3. オボ・ベジタリアン

• 肉・魚・乳製品は食べないが、卵は摂取
• 比較的珍しいタイプ

4. ペスカベジタリアン

• 肉類は食べないが、魚・卵・乳製品は摂取
• 日本の食生活に適応しやすい

5. フレキシタリアン

• 基本は菜食だが、状況に応じて動物性食品も摂取
• 『柔軟な』という意味の『フレキシブル』が語源
• 無理なく続けられる現代的なスタイル

ヴィーガンとベジタリアンの違いを徹底比較

ライフスタイルへの影響

ヴィーガン：

• 食事だけでなく、生活用品にも影響
• 革製品、ウール、シルクなどの動物由来製品を避ける
• 動物実験をしていない化粧品や日用品を選択
• 思想・哲学としてのライフスタイル
• （実体験：私自身も、ヴィーガンになってから皮製品は一切購入していません）

ベジタリアン：

• 主に食事に関する制限
• 生活用品への制限は個人の判断
• 健康目的での実践が多い

それぞれのメリット・デメリット

ヴィーガンのメリット 動物を犠牲にしないという価値観を、食事にも暮らしにも一貫して反映できます。環境負荷が小さいこと、生活習慣病のリスクが下がりやすいことも、よく挙げられます。

ヴィーガンのデメリット 外食や旅行先で選択肢が限られること、ビタミンB12など不足しやすい栄養素に注意が必要なこと、周囲の理解を得にくい場面があること。私自身、出汁に魚が使われている料理が多い日本では、外食で完全に貫くのは難しいと感じています。

ベジタリアンのメリット 卵や乳製品を摂れるぶん、栄養バランスが取りやすく、料理の幅も広い。外食でも選択肢が見つけやすく、初心者でも続けやすいのが利点です。

ベジタリアンのデメリット 卵や乳製品が摂れるぶん手軽な反面、チーズや牛乳などの乳製品に頼りすぎてしまう傾向があります。

私の実体験：動物愛護から始まった菜食の旅

私は子どもの頃から動物が大好きでした。それなのに、20代の頃はステーキが大好物。動物を愛しながら、お肉を食べている——その矛盾に、長いあいだ気づかずにいました。

転機は、ある一冊の本でした。「人間は本来、肉食のために作られた体ではない」「動物を傷つけない生き方が大切だ」という考えに触れたとき、ずっと目を背けてきた自分と、ようやく向き合えたのです。

スヌーピーが好きだから犬を食べない。では、牛や豚や鶏は？ 彼らも同じように、感情を持ち、痛みを感じ、生きたいと願っている命です。ペットか家畜かを分けているのは、人間の都合にすぎない——そう気づいたとき、答えはシンプルでした。「動物が好きなら、動物を食べない」。それが、私の出した答えでした。

その後、動物の倫理的な扱いを求める団体・PETAの会員になり、20年以上たった今も支援を続けています。

完璧じゃなくていい、と知るまで

正直に言うと、この25年間、ずっと完璧だったわけではありません。ベジタリアンだった時期も、魚を食べるペスカベジタリアンの時期もありました。

ある時期は「自分の手で責任を持っていただけるものだけを食べる」という考えから、魚は食べていました。けれども、魚もまた痛みを感じるという研究を知り、考えが変わりました。「責任を持てるかどうか」以前に、魚もまた、痛みや苦しみを感じる存在なのだ、と。そこから、再びヴィーガンに戻りました。

長く続けてわかったのは、「完璧じゃなくていい」ということ。ガチガチにルールで縛るのではなく、できる範囲で、心地よく。自分を責めない。それが、25年続けてこられた一番の秘訣です。

私がヴィーガンになるまでの物語は、note に詳しく綴っています。

ヴィーガン・ベジタリアンの健康への影響

菜食には、科学的に確かめられた健康効果がある一方、気をつけたい栄養面の注意点もあります。

両方を正しく知っておくことが、安全に続けるコツです。

研究でわかっている健康効果

86の横断研究と10の追跡研究をまとめた大規模なメタ分析では、菜食やヴィーガン食に、次のような効果があると報告されています。

• 虚血性心疾患（心臓の病気）の発症・死亡リスクの低下
• 総コレステロール・LDLコレステロールの低下
• BMI（体格指数）や血糖値の改善
• 総がんの発症リスクの低下（特にヴィーガン）

こうした効果は、主に動物性の脂（飽和脂肪）の摂取が減り、野菜・豆類・果物などをたくさん食べることによるものと考えられています。

出典：Dinu M, et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2017)

気をつけたい栄養素

一方で、動物性食品を控えると、不足しやすい栄養素があります。特に次の栄養素は意識して補いましょう。

ビタミンB12 植物性食品にはほとんど含まれず、最も不足しやすい栄養素です。サプリメントや栄養強化食品で補うのが確実です。海苔などの海藻にも含まれますが、量は安定しません。

鉄分大豆製品（納豆・豆腐）、レンズ豆などの豆類、小松菜やほうれん草などの青菜、切り干し大根などから摂れます。ビタミンC（野菜や果物）と一緒に摂ると、吸収率が上がります。

※鉄分補給にひじきがよく挙げられますが、ひじきは無機ヒ素を含むため、毎日大量に食べるのは避け、いろいろな食材からバランスよく摂るのがおすすめです

カルシウム 小松菜、チンゲン菜、ごま、豆腐、カルシウム強化豆乳などから。

タンパク質 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）、豆類、ナッツから。穀物と組み合わせると、必須アミノ酸を補い合えます。

オメガ3脂肪酸 チアシード、くるみ、亜麻仁などから。

安心して続けるために

菜食を健康的に続けるコツは、「不足しやすい栄養素を、食事やサプリで意識して補うこと」です。特にビタミンB12は、ヴィーガンの場合サプリメントでの補給が広く推奨されています。

ただし、妊娠中・授乳中の方や、お子さんの場合は、より慎重な栄養管理が必要です。また、持病のある方が食生活を大きく変えるときは、自己判断せず、必ず医師や管理栄養士に相談してください。

なお、私自身も、油の摂り方など、日々の食生活で個人的に工夫していることがあります。そうした試行錯誤については、noteで綴っています。ただし、これはあくまで私個人の実践で、体質には個人差があることをご理解ください。

世界と日本のベジタリアン事情

菜食がどれくらい広まっているかは、国によって大きく異なります。世界のベジタリアン人口の割合を見てみましょう（調査機関や年によって数字に幅があるため、おおよその目安です）。

インド（約30〜40%） 不殺生を重んじるヒンドゥー教・仏教・ジャイナ教の影響で、菜食が文化として深く根づいています。世界で最もベジタリアンが多い国です。

イスラエル（約13%） 中東の菜食ムーブメントの先進国。特にテルアビブは「世界のヴィーガンの首都」とも呼ばれています。

台湾（約12〜14%） 仏教の精進料理の伝統があり、菜食レストランが非常に充実しています。

イタリア（約10%） ヨーロッパの中でも菜食が多い国。健康志向と動物福祉への関心が背景にあります。

ドイツ・オーストリア（約9%） 特にドイツは、国民の6割以上が「肉を減らしたい」と考えるほど関心が高く、植物性食品の開発も世界をリードしています。

イギリス（肉を食べない人は約14%） ヴィーガン発祥の地。ベジタリアン・ヴィーガン・ペスカタリアンを合わせると、人口の約14%が肉を食べない食生活を送っており、特に若い世代で急増しています。

アメリカ（約6%） 数字としては中くらいですが、若い世代を中心に菜食が広がり、植物性食品の市場が非常に大きく成長しています。

日本（約6%） ベジタリアン（ヴィーガンを含む）の割合は約6%。意識して動物性食品を減らす人は増えており、関心は年々高まっています。

出典：World Animal Foundation、Finder（英国, 2025年）、Vegewel「第4回 日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査」（2023年）ほか

数字だけではわからない、本当の違い

ただ、ここでひとつ、正直にお伝えしたいことがあります。

数字の上では、アメリカと日本のベジタリアン率は同じくらいに見えます。でも、両方の国で長く暮らしてきた私の実感は、まったく違います。

アメリカ、特にニューヨークでは、ヴィーガン・ベジタリアン向けの選択肢が驚くほど豊富でした。スーパーには植物性ミルクや代替肉がずらりと並び、どんなレストランにもベジタリアンメニューが当たり前にあります。

一方、日本はまだまだ「肉食文化」が根強いのが実感です。外食でヴィーガン対応を見つけるのはひと苦労で、出汁に魚が使われていることも多く、徹底するのは簡単ではありません。統計の数字以上に、社会への浸透度には大きな差があると感じています。

とはいえ、その日本も、この数年で確実に変わってきています。植物性ミルクなどがスーパーに並ぶようになり、選択肢は少しずつ増えてきました。これからの広がりに期待しています。

【初心者向け】菜食の始め方とステップアップのコツ

私自身は、いきなり厳格なヴィーガンとしてスタートしました。情熱があったからこそですが、振り返ると、もう少し肩の力を抜いてもよかったな、とも思います。だからこそ、これから始める方には、無理なく、自分のペースで進めることをおすすめします。

段階的に始めるのがおすすめ

ステップ1：まずは「ゆるく」始める 週に1〜2日だけ、肉を使わない日(ミートフリーデー)をつくる。あるいは、牛乳を植物性ミルクに替えてみる。こんな小さな一歩で十分です。

ステップ2：ペスカベジタリアン・ベジタリアンへ 慣れてきたら、肉を控えて魚や卵・乳製品は摂るスタイルに。外食の選択肢も多く、無理なく続けられます。

ステップ3：ヴィーガンへ 動物性食品を控える生活へ。栄養の知識(特にビタミンB12)を身につけ、必要に応じてサプリも取り入れながら、自分のペースで。

無理なく続けるコツ

• 完璧を求めない：100点でなくていい。外食では柔軟に、できる範囲で。
• 栄養を知っておく：不足しやすい栄養素を知り、食事やサプリで補う。
• おいしい楽しみを見つける：新しい食材やレシピにチャレンジすると、続けるのが楽しくなります。
• 仲間を見つける：SNSやブログで、同じ志の人とつながると、心強いです。

完璧主義にならず、「できることから、少しずつ」。それが、長く続ける一番の秘訣です。

よくある質問

Q. いきなりヴィーガンになっても大丈夫? 体調や続けやすさを考えると、段階的に進めるのがおすすめです。まずは週に数日の「肉なし日」から始めて、少しずつ慣れていくと、無理なく続けられます。

Q. 外食のときはどうすればいいですか? 事前にお店のメニューを調べておくと安心です。日本では出汁に魚が使われていることも多いので、完璧を求めすぎず、できる範囲で選ぶのがコツ。私自身も、外食では柔軟に対応しています。

Q. 栄養不足が心配です。 特にビタミンB12、鉄分、カルシウムは不足しやすいので、食事やサプリで意識して補いましょう。体調の変化に気を配り、不調を感じたら無理をせず、必要に応じて専門家に相談すると安心です。なお、妊娠中・授乳中の方やお子さんは、自己判断せず、医師や管理栄養士に相談してください。

Q. 家族の理解が得られません。 無理に勧めるより、自分の体験や変化を穏やかに伝えるのがいいと思います。おいしい菜食料理を作って一緒に食べてもらうと、自然と理解が深まることもあります。

まとめ｜自分に合ったスタイルを見つけよう

ヴィーガンとベジタリアンの一番の違いは、動物性食品をどこまで避けるか、そして食事だけでなく暮らし方全体に及ぶかどうかです。でも、どちらが正解ということはありません。

大切なのは、自分の体と心に合ったスタイルを、無理なく選ぶこと。いきなり完璧を目指さなくても、週に一度の「肉なし日」から始めるだけで、十分に意味のある一歩です。

動物が好きだから始めた私の菜食生活も、25年かけて、ようやく「完璧じゃなくていい」と思えるようになりました。あなたも、自分のペースで、心地よい食との向き合い方を見つけてみてください。

参考文献・出典

ヴィーガン・ベジタリアンの健康効果について Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017; 57(17): 3640-3649.

菜食の栄養（不足しやすい栄養素）について Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. “Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.” Nutrients, 2014; 6(3): 1318-1332.

ドイツ栄養学会（DGE）ヴィーガン食に関するポジションペーパー

世界のベジタリアン人口について World Animal Foundation「Countries With The Most Vegetarians」

Finder「UK diet trends」（2025年）

日本のベジタリアン・ヴィーガン人口について Vegewel（株式会社フレンバシー）「第4回 日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査」（2023年1月）

世界各国のベジタリアン人口比率について 観光庁「飲食事業者等におけるベジタリアン・ヴィーガン対応ガイド」