この記事でわかること
- 認知症リスクの低下と関連した「質のよい食事」の中身（9万人規模の研究より）
- 今日から真似できる、脳の健康を支える食べ物リスト
- サプリとの正しい付き合い方（DHA・EPAなど）と、iHerbでの選び方
今回の研究から見えてきたのは、植物性食品をただ増やすだけではなく、「何を選ぶか」が大切だということです。
約9万人を対象にした研究では、全粒穀物・野菜・豆類・ナッツなどを多く含む食事は、アルツハイマー病や関連する認知症のリスクが低いことと関連していました。一方、精製穀物や加糖飲料などが多い食事では、同じ植物中心でも好ましい関連はみられませんでした。
この記事では、脳の健康を支える食べ物と、その「分かれ道」、そして食事で足りない分を補うサプリの選び方まで、やさしく解説します。
めあり私は長くヴィーガン生活を続けていますが、「植物性なら何でも健康的」というわけではない——これは改めて大切な視点だと感じました。
【結論】カギは「質のよいプラントベース食」
さっそく答えです。認知症リスクの低下と関連していたのは、次のような食べ物を中心にした食事です。
- 全粒穀物（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）
- 野菜
- 果物
- 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）
- ナッツ
- 植物油
- お茶・コーヒー
逆に、同じ「植物性」でも次のものが多い食事では、好ましい関連がみられませんでした。
- 精製された穀物（白いパン、白米中心）
- フルーツジュース（果物そのものではなく加工されたもの）
- じゃがいもに偏った食事や、フライドポテト・ポテトチップスなどの加工食品
- 砂糖を加えた飲み物・食品
- 菓子類
ポイントは「植物ならなんでもOK」ではないこと。中身の質に目を向けるのが大切なんですね。
9万人を調べた『Neurology』誌の研究
この記事の根拠となった研究をご紹介します。
2026年4月にオンライン公開され、5月12日発行の医学誌『Neurology』（米国神経学会の学術誌）に掲載された研究です。ハワイ大学がんセンターのSong-Yi Park博士らが行いました。
研究の規模
- 対象：ハワイとカリフォルニアの多民族コホート 92,849人（開始時の年齢45〜75歳、平均59.2歳、女性55%）
- 方法：約9万人の最初の食生活を分析。そのうち約4万5,000人については、約10年後の食生活の変化も調査
- 認知症の把握：メディケア（米国の公的医療保険）の診療記録から、アルツハイマー病および関連認知症の発症を確認
分かったこと（最も高いグループと最も低いグループの比較）
| 食事のタイプ | 認知症リスクとの関連 |
|---|---|
| 植物性食品が多い食事全般 | 12%低い |
| 質のよい植物中心食 | 7%低い |
| 質の低い植物中心食 | 6%高い |
| 10年間で質の低い植物食が大幅に増加 | 25%高い |
| 10年間で質の低い植物食が大幅に減少 | 11%低い |
めあり約9万人を長期間追いかけた研究、というのがすごいところ。一時のブームではなく、じっくり積み上げられたデータなんです。
⚠️ ひとつだけ正直にお伝えします この研究は「食事の傾向」と「リスクの高さ・低さ」の関連を調べた観察研究です。「これを食べれば認知症が防げる」「これを食べると認知症になる」という因果関係を証明したものではありません。認知症には年齢・遺伝・運動・血圧・喫煙・社会的なつながりなど、さまざまな要因が関わります。それでも、毎日の食べ方を見直すヒントとしては、十分に価値のある結果です。
今日からできる！食べ物の置き換えリスト
「じゃあ具体的に何をすればいいの？」という声にお答えします。むずかしく考えず、いつもの食材を少し置き換えるだけでOKです。
主食を変える
- 白米 → 玄米や雑穀米（まずは半分ずつ混ぜるだけでも◎）
- 白い食パン → 全粒粉パン
- 朝食に オートミール を取り入れる
たんぱく質を植物からとる
- お肉の一部を 大豆製品（厚揚げ、豆腐、納豆）に
- スープやカレーに レンズ豆・ひよこ豆 をプラス
脂質とおやつを見直す
- 揚げ物や加工食品に偏らず、ナッツや種子類からも脂質をとる（素焼きナッツはひとつかみ＝約25g が目安）
- スナック菓子 → 素焼きナッツやフルーツに
めあり全部を一度に変えなくて大丈夫。「今日は白米に雑穀を大さじ2だけ混ぜてみる」——そのくらいの気軽さが長続きのコツです。
見落としがちな「質の低いプラントベース食」
ここが、いちばん伝えたいポイントです。
「植物性だから健康」と思って選んだものが、この研究ではむしろリスク上昇と関連する可能性があるグループに分類されていました。研究で「質の低い植物性食品」として扱われたのは、次のようなものです。
- 菓子パン（植物性でも精製された小麦と砂糖が中心）
- 市販のフルーツジュース（果物そのものとは別物）
- ポテトチップス・フライドポテトなどの加工食品
- 甘い植物性ドリンク
めあり「ヴィーガン＝ヘルシー」とは限らないんですね。まるごとの食材に近いほど良い、と覚えておくと迷いません。
サプリは「食事の補助」——大切な前提
ここからは、「食事だけでは足りないかも」という方に向けて、サプリの話をします。
まず、いちばん大切なことを。
サプリは「食事の代わり」ではなく、あくまで「補助」です。
さきほどの9万人の研究でも、脳の健康を支えていたのは特定のサプリではなく、食事全体の質でした。まずはバランスのよい食事を土台にする。そのうえで、「忙しくて魚をあまり食べられない」「不足しがちな成分を補いたい」という方が、サプリを選択肢として検討する——この順番が大切です。
【注意】サプリを「認知症予防の商品」として紹介しない
サプリの商品紹介では、「認知症を予防する」「認知症に効く」と断定する表現は避ける必要があります。
国内には、DHAなどを機能性関与成分とする「機能性表示食品」もあります。ただし、これは国が商品の効果を個別に審査・認定した制度ではありません。事業者が自らの責任で、科学的根拠や安全性などの情報を消費者庁へ届け出る制度です。
また、表示できる内容は商品によって異なります。「記憶力を維持する」「中性脂肪を低下させる」など、その商品に届け出られた範囲を超えて紹介しないことが大切です。
商品を選ぶ際は、パッケージに記載された「機能性表示食品」の表示と届出番号を確認し、消費者庁のデータベースで届出内容を確認しましょう。
「認知症に効く！」と大きく書いてある商品には、むしろ注意。誠実な表示をしているメーカーを選びたいですね。
植物性の食生活で不足に注意したい成分
ここで紹介するDHA・EPAとビタミンB12は、認知症予防の効果を期待して選ぶものではありません。魚を食べない、動物性食品をとらないなど、食生活によって不足しやすい栄養素を補うための選択肢としてご紹介します。
DHA・EPA（オメガ3系脂肪酸）
DHA・EPAは、オメガ3系脂肪酸の一種です。体内ではα-リノレン酸から一部作られますが、その変換量は限られています。魚を食べない方がDHA・EPAを直接補いたい場合は、微細藻類由来のサプリも選択肢になります。
私が現在摂っているのは、DEVAの「Vegan Omega-3 DHA-EPA」です。
魚油ではなく微細藻類由来で、カプセルを含めて動物性原料を使用していないため、ヴィーガンでも選べます。1粒あたりのDHA・EPAは合計300mg。カラギーナンを使用していない点も、私が選んだ理由のひとつです。
これは日本の「機能性表示食品」ではなく、認知症予防や記憶力維持の効果を保証する商品ではありません。私は、魚を食べない食生活でDHA・EPAを補う目的で取り入れています。
※サプリの必要性や感じ方には個人差があります。
ビタミンB12
ビタミンB12は、神経や血液の健康に関わる栄養素です。強化されていない植物性食品からは基本的に摂取できないため、ヴィーガンでは強化食品やサプリから計画的に補う必要があります。
私が実際に選んでいるビタミンB12
B12は、NOWの「Methyl B-12（メチルコバラミン）1,000mcg」を使っています。メチルコバラミンという、体内で補酵素として働く形のB12で、なめるか口の中で溶かして摂るトローチタイプです。動物性原料を使っていないヴィーガン対応なので、私の食生活にも合っています。
こちらも認知症予防をうたう商品ではなく、私は植物性の食生活で不足しやすいB12を補う目的で取り入れています。
めありヴィーガンの私がとくに気をつけているのが、藻類由来DHA・EPAとビタミンB12。植物性の食生活だと不足しやすい成分だからです。
サプリはどこで買う？私はiHerbを使っています
私がDHA・EPAもビタミンB12も購入しているのは、iHerbです。
藻類由来のDHA・EPAや、ヴィーガン対応のビタミンB12といった商品は、日本の店頭では手に入りにくいことが多いのですが、iHerbは海外ブランドやヴィーガンサプリの取り扱いが豊富で、こうした商品を探しやすいのが理由です。
iHerbで選ぶときに、私が確認しているポイントは次の3つです。
- 成分量（1日分のDHA・EPAの合計量と内訳など）
- 原材料（動物性原料を使っていないか、カラギーナンの有無など）
- 日本への配送条件（送料・関税・お届け目安）
めありレビュー件数が多い商品は、味やカプセルの飲みやすさなど、実際に使った人の声が参考になりますよ。
iHerbを使ったことがない方へ
iHerbは日本語表示・日本円での支払いに対応しています。
注文金額：日本向けの注文には金額などの制限があるため、カートに表示される案内に従います
送料：送料無料になる注文金額や対象となる配送方法は変更されることがあるため、カート画面で確認します
初回特典：初めて利用する方向けの割引や送料無料キャンペーンが実施されることがあります。適用条件はリンク先で確認してください
配送日数：商品・配送先・配送方法によって異なります。注文画面に表示される到着予定日が目安です
めあり私は、カートでその時点の送料無料条件を確認しながら、必要なサプリをまとめて注文しています。
サプリを選ぶときの3つのチェックポイント
- 1日分の含有量を見る — 「オメガ3オイルが何mg」ではなく、1日分に含まれるDHAとEPAの合計量、さらにそれぞれの内訳を確認します。なお、日本人の食事摂取基準にある1.7〜2.3gは、DHA・EPAだけでなくα-リノレン酸などを含むn-3系脂肪酸全体の目安量です
- 国内の機能性表示食品か確認する — パッケージの届出番号を確認し、消費者庁のデータベースで、商品ごとの届出表示や科学的根拠を確認します。なお、機能性表示食品は国が効果を審査・認定した商品ではなく、事業者の責任で届け出る制度です。
- 続けやすいか — 続ける場合にも負担にならない価格や、粒の大きさかどうか
まとめ：食べ物が主役、サプリは名脇役
- 認知症リスクの低下と関連していたのは 質のよいプラントベース食
- 『Neurology』誌の9万人規模の研究より（植物性食品全般で認知症リスク 12%低い、質のよい植物中心食で 7%低い）
- 全粒穀物・野菜・豆類・ナッツ・植物油・お茶やコーヒーが中心
- 精製穀物・加糖飲料が多い「質の低い植物食」は、むしろリスク上昇と関連する可能性
- サプリは食事の代わりではなく 不足を補う補助。「認知症を防ぐ」はうたえない
- 私が補っているのは 藻類由来DHA・EPA（DEVA）とビタミンB12。植物性の食生活で不足しやすい成分だから
まずは次の一食から、白米に雑穀を混ぜることから始めてみませんか。そして食事で足りない部分を、サプリでそっと補う。小さな積み重ねが、将来の脳の健康を支える一歩になるかもしれません。
参考文献・出典
- 原論文：Park S-Y, et al.「Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Alzheimer Disease and Related Dementias in the Multiethnic Cohort Study」Neurology（2026年） https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000214916
- Harvard Health Publishing（研究の紹介記事）「Healthier plant-based diet tied to lower risk of dementia」（2026年5月14日） https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/healthier-plant-based-diet-tied-to-lower-risk-of-dementia
- 消費者庁「機能性表示食品について」 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims/
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- NIH「Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet」
- NIH「Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet」
- DEVA Nutrition「Vegan DHA-EPA 300 mg Potency」公式商品ページ
- NOW Foods「Methyl B-12 1,000 mcg Lozenges」公式商品ページ
※本記事は健康情報および商品情報の提供を目的としたもので、診断・治療にかわるものではありません。サプリメントは栄養補助食品であり、疾病の予防・治療を目的とするものではありません。持病のある方、服薬中の方、妊娠中の方は、サプリの利用前に医師にご相談ください。
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