オクラの栄養と食べ方｜ネバネバ成分・海外料理も紹介

この記事でわかること

• オクラに含まれる主な栄養素
• オクラのネバネバ成分の特徴
• オクラは生で食べられるのか
• 食べ過ぎるときの注意点
• オクラの基本の食べ方
• 海外ではオクラをどう食べるのか
• ヴィーガン料理にオクラが合う理由

オクラはどんな野菜？

オクラは、英語でも okra と呼ばれます。日本食品標準成分表でも、オクラの英名は “Okra” と記載されています。

日本では夏野菜として親しまれていますが、オクラは日本だけの野菜ではありません。海外でもよく食べられていて、アメリカ南部、インド、アフリカ、中東など、さまざまな地域で料理に使われています。

オクラの特徴は、なんといっても切ったときに出るネバネバです。
この粘りが、和え物だけでなく、スープや煮込み料理にもよく合います。

オクラの栄養価

生のオクラ100gあたりの主な栄養価は、次のとおりです。

栄養素	生オクラ100gあたり
エネルギー	26kcal
たんぱく質	2.1g
脂質	0.2g
炭水化物	6.6g
食物繊維総量	5.0g
カリウム	280mg
カルシウム	92mg
マグネシウム	51mg
β-カロテン当量	520μg
ビタミンK	66μg
葉酸	110μg
ビタミンC	11mg

出典は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の「野菜類／オクラ／果実／生」です。

オクラは低カロリーで、食物繊維をしっかり含む野菜です。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウム、β-カロテン、葉酸なども含まれています。

ただし、オクラだけで栄養がすべて足りるわけではありません。
ごはん、豆腐、豆類、海藻、他の野菜などと組み合わせて食べることで、食事全体のバランスが取りやすくなります。

オクラのネバネバ成分とは？

オクラのいちばん大きな特徴は、切ったときに出るネバネバです。

このぬめりは、食物繊維などによるものとされ、味の素の食情報でも、オクラのぬめりの正体としてガラクタン、アラバン、ペクチンなどの食物繊維が紹介されています。

ネバネバがあることで、刻んで和え物にしたときに味がからみやすくなります。
また、汁物や煮込みに入れると、自然なとろみが出やすくなります。

オクラのネバネバは、好き嫌いが分かれやすい部分でもあります。
でも、料理によってはこの粘りがかなり役立ちます。

オクラは生で食べられる？

オクラは、下処理をすれば生で食べることもできます。

ミツカンでは、生で食べる場合のポイントとして、しっかり水洗いすること、へたとがくを取ること、塩でうぶ毛を取ること、塩を流すために再度水洗いすることが紹介されています。

生で食べるときの下処理

1. オクラを水で洗う
2. へたの先を切る
3. がくの部分をむく
4. 塩をまぶして板ずりする
5. 水で塩を洗い流す
6. 薄切りや小口切りにする

生のオクラは、刻むと粘りが出やすいです。
納豆、豆腐、長芋、めかぶ、そうめん、ごはんなどに合わせると食べやすくなります。

ただし、硬いオクラや大きく育ちすぎたオクラは、生食よりも加熱したり、細かく刻んだりする方が食べやすいです。ミツカンも、固いオクラは細かく刻む方法を紹介しています。

オクラの基本の食べ方

オクラは、生でも加熱でも使えます。

ゆでる

定番は、さっとゆでて刻む食べ方です。

ミツカンでは、鍋でゆでる場合、オクラを約1分半〜2分ゆでる方法が紹介されています。大きさによってゆで時間は変わるため、硬さを見ながら調整します。

蒸す

オクラは、蒸して食べるのもおすすめです。

ゆでるより水っぽくなりにくく、オクラの風味や食感を残しやすい調理法です。

蒸し器がない場合は、鍋に少量の水を入れ、蒸し台やザルを使って軽く蒸すこともできます。加熱しすぎるとやわらかくなりすぎるため、様子を見ながら短時間で仕上げます。

炒める

オクラは炒め物にも合います。

にんにく、しょうゆ、味噌、カレー粉、クミン、トマトなどと相性がよく、和風にもインド風にも使えます。

煮る・スープに入れる

オクラはスープや煮込みに入れると、とろみが出やすくなります。

海外では、このとろみを活かして、ガンボやオクラスープなどにも使われます。

オクラの食べ過ぎはよくない？

オクラは野菜なので、普通の食事量で食べる分には、過度に心配しすぎる必要はありません。

ただし、オクラは食物繊維を含むため、一度にたくさん食べると、人によってはお腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。

特に、普段あまり食物繊維をとっていない人は、いきなり大量に食べるより、少しずつ取り入れる方が安心です。

食べ過ぎを避ける目安

• 一度に大量に食べすぎない
• 胃腸が弱いときは量を控える
• よく噛んで食べる
• 他の野菜や豆類とバランスよく食べる

「オクラを食べれば健康になる」というより、日々の食事の中で無理なく取り入れるのがちょうどいいです。

オクラは英語で何？海外ではどう食べる？

オクラは英語で okra です。
日本では和え物や冷たい副菜のイメージがありますが、海外ではスープ、カレー、炒め物、煮込み料理など、かなり幅広く使われています。

アメリカ南部のガンボ

アメリカ南部、特にルイジアナ料理で有名なのが ガンボ です。

Southern Foodways Allianceでは、gumboという名前は西アフリカのオクラを意味する言葉に由来するとされ、もともとオクラを使って作られていたことが示唆されています。

ガンボは、スープやシチューのような料理です。
オクラは具材としてだけでなく、とろみを出す役割もあります。

インドのビンディマサラ

インドでは、オクラは bhindi と呼ばれます。

インド料理では、オクラをスパイス、玉ねぎ、トマトなどと炒める ビンディマサラ がよく知られています。Indian Healthy Recipesでは、Bhindi Masalaを、オクラ、スパイス、ハーブ、玉ねぎ、トマトで作るインドの定番料理として紹介しています。

ビンディマサラは、ヴィーガンでも作りやすい料理です。
ごはんにも、チャパティやロティにも合います。

アフリカや中東のオクラスープ

オクラは、アフリカや中東周辺でもスープや煮込み料理に使われます。

Crop Trustでは、オクラはゼラチン状の物質を多く含むため、スープやブロスのとろみ付けにも使われると説明されています。

オクラを煮込むと、自然にとろみが出ます。
豆、トマト、玉ねぎ、スパイスと合わせると、植物性でも満足感のあるスープになります。

ヴィーガン料理にオクラが合う理由

オクラは、ヴィーガン料理にもとても使いやすい野菜です。

理由は、主役にも脇役にもなれるからです。

• 刻むと粘りが出て、豆腐や納豆に合う
• スープに入れると自然なとろみが出る
• カレーやトマト煮込みに合う
• 炒めると食感が残りやすい
• ごはん、豆、スパイスと相性がよい

特に、豆料理やスパイス料理に加えると、野菜だけでも食べごたえが出やすくなります。

オクラをおいしく食べるコツ

オクラをおいしく食べるには、下処理と加熱しすぎないことが大切です。

キッコーマンでは、オクラは全体的に緑が濃く、張りがあり、うぶ毛がしっかり立っているものが新鮮な証拠と紹介されています。

選び方のポイント

• 緑色が濃い
• 張りがある
• うぶ毛がしっかりしている
• 先端が黒く変色していない
• ヘタの切り口がカサカサしすぎていない

下処理のポイント

• 水で洗う
• へたの先を切る
• がくをむく
• 塩で板ずりする
• 加熱しすぎない

キッコーマンでは、板ずりはうぶ毛を取り除く工程で、食感がよくなると説明されています。

まとめ

オクラは、低カロリーで、食物繊維、カリウム、カルシウム、β-カロテン、ビタミンK、葉酸などを含む夏野菜です。

日本では、ゆでて刻んで食べることが多いですが、生でも食べられ、炒め物、スープ、カレー、煮込み料理にも使えます。

海外では、アメリカ南部のガンボ、インドのビンディマサラ、アフリカや中東のオクラスープなど、さまざまな料理に使われています。

オクラのネバネバは、和え物だけでなく、スープや煮込みのとろみにも役立ちます。

いつもの食べ方に飽きたら、トマトやスパイスと合わせて、海外風のオクラ料理にしてみるのもおすすめです。

参考文献

• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「野菜類／オクラ／果実／生」
• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「野菜類／オクラ／果実／ゆで」
• ミツカン「オクラの下処理・茹で方・保存方法の基本」
• キッコーマン「オクラのゆで方・ゆで時間！生でも食べられる下処理のコツ」
• Southern Foodways Alliance「A Short History of Gumbo」
• Indian Healthy Recipes「Bhindi Masala Recipe」
• Crop Trust「Okra」

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