ヴィーガンとベジタリアンの違いとは？25年間の菜食体験者が語る完全ガイド

ヴィーガンとベジタリアンの基本的な違い

ヴィーガン（完全菜食主義）とは

ヴィーガンは動物性食品を一切摂取しない完全菜食主義者を指します。肉・魚はもちろん、卵・乳製品・はちみつなどの動物由来の食品をすべて避けるのが特徴です。

食べないもの：

• 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）
• 魚介類（魚、エビ、カニ、貝類など）
• 卵・卵製品
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターなど）
• はちみつ
• ゼラチン（動物の骨や皮から作られる）

食べられるもの：

• 野菜・果物
• 穀物（米、小麦、麦など）
• 豆類・ナッツ類
• きのこ類・海藻類
• 植物性油脂

ベジタリアン（菜食主義）とは

ベジタリアンは菜食主義者の総称で、実は非常に多くの種類があります。基本的には肉類を避ける食生活ですが、卵や乳製品については個人の選択によります。

ベジタリアンの種類と特徴

主要な6つのベジタリアンタイプ

1. ラクト・オボ・ベジタリアン

• 最も一般的なベジタリアン
• 肉・魚は食べないが、乳製品と卵は摂取
• 栄養バランスが取りやすく、初心者におすすめ

2. ラクト・ベジタリアン

• 肉・魚・卵は食べないが、乳製品は摂取
• インドなど宗教的理由で実践する人が多い

3. オボ・ベジタリアン

• 肉・魚・乳製品は食べないが、卵は摂取
• 比較的珍しいタイプ

4. ペスカベジタリアン

• 肉類は食べないが、魚・卵・乳製品は摂取
• 私が現在実践しているタイプ
• 日本の食生活に適応しやすい

5. フレキシタリアン

• 基本は菜食だが、状況に応じて動物性食品も摂取
• 「柔軟な」という意味の「フレキシブル」が語源
• 無理なく続けられる現代的なスタイル

6. ヴィーガン（厳格ベジタリアン）

• ベジタリアンの中で最も厳格なタイプ
• 動物性食品を一切摂取しない

ヴィーガンとベジタリアンの根本的な違い

1. 食事制限の範囲

食品	ヴィーガン	ベジタリアン
肉類	❌	❌
魚介類	❌	△（タイプによる）
卵	❌	△（タイプによる）
乳製品	❌	△（タイプによる）
はちみつ	❌	△（タイプによる）

2. ライフスタイルへの影響

ヴィーガン：

• 食事だけでなく、生活用品にも影響
• 革製品、ウール、シルクなどの動物由来製品を避ける
• 動物実験をしていない化粧品や日用品を選択
• 思想・哲学としてのライフスタイル
• （実体験：私自身も、ヴィーガンになってから皮製品は一切購入していません）

ベジタリアン：

• 主に食事に関する制限
• 生活用品への制限は個人の判断
• 健康目的での実践が多い

3. 実践する理由の違い

ヴィーガンになる理由：

1. 動物愛護・動物の権利保護
2. 環境保護・気候変動対策
3. 健康維持
4. 宗教的・倫理的信念

ベジタリアンになる理由：

1. 健康維持・病気予防
2. 宗教的理由
3. 動物愛護
4. 環境への配慮
5. 食べ物の好み

私の実体験：動物愛護から始まった菜食の旅

きっかけは動物愛護への目覚め

私がヴィーガンになったきっかけは、動物たちの置かれている現実を知ったことでした。畜産業の実態や動物実験の現実を知り、「自分の食べ物や使用する製品によって動物たちが苦しむことを避けたい」という強い思いから、ヴィーガンライフを選択しました。

自分自身との深い対話から生まれた食の哲学

25年間の菜食体験を通じて、自分自身との対話を重ねる中で、ひとつの答えにたどり着きました。

「自分の手で命を責任もっていただけるものだけを食す」

この考えは、現在のペスカベジタリアンという選択にもつながっています。もし自分が魚を獲ることができるなら、その命をいただくことに責任を持てる。しかし、工場畜産のような形で育てられた動物の肉は、自分では責任を持てない。

この哲学は、食べ物と向き合う上での深い尊敬と感謝の気持ちから生まれました。命をいただくということの重さを常に意識し、無駄にしない、大切にする。そんな想いが、私の食生活の根底にあります。

長年の実践と内省を通じて、自分なりの「いのちとの向き合い方」を見つけることができました。これは正解不正解の問題ではなく、一人ひとりが自分自身と対話して見つけていくものだと思います。

8年間のヴィーガン生活での変化

身体的変化：

• 肌質の改善
• 便秘の解消
• エネルギーレベルの向上

精神的変化：

• 食に対する意識の向上
• 環境問題への関心の高まり
• 動物への愛情がより深くなった

ライフスタイルの変化：

• 皮製品を一切購入しなくなった（靴、バッグ、財布など）
• 動物実験をしていない化粧品・日用品を選択
• 衣類の素材表示を必ずチェックする習慣がついた
• 代替素材（合成皮革、布製品）への切り替え

実際に感じたデメリット：

• 外食時の選択肢の少なさ
• 周囲からの理解不足
• 栄養管理の難しさ
• 皮製品以外の選択肢を探すのに時間がかかる
• 炭水化物を摂りすぎてしまう傾向（動物性タンパク質の代わりに穀物や芋類に頼りがち）

12年間のベジタリアン期間での学び

ヴィーガンから一時的にベジタリアンに移行した12年間では、卵と乳製品を取り入れることで得られた変化を実感しました：

栄養面での改善：

• ビタミンB12不足の解消
• タンパク質摂取の幅が広がった
• カルシウム不足への対策が容易になった

食生活の多様性：

• 料理のバリエーションが大幅に増加
• ベーキングなどの趣味も楽しめるようになった
• 外食での選択肢が増えた

この経験から、自分の体調や生活環境に合わせて柔軟に調整することの大切さを学びました。

現在のペスカベジタリアン＋αの挑戦

日本に帰国してから、食文化の違いや社会的な制約を考慮し、現在はペスカベジタリアンとして生活しています。魚介類を食べることで：

• 外食での選択肢が増加
• 栄養バランスが取りやすくなった
• ストレスが軽減された

さらに現在は「4毒抜き5悪」にチャレンジ中です：

4毒抜き（今話題の健康法）：

• 小麦粉を抜く
• 砂糖を抜く
• 乳製品を抜く
• 植物油を抜く

5悪（体に悪いとされる食品）を避ける：

• 食品添加物（アミノ酸調味料を含む）
• トランス脂肪酸

健康への影響とメリット・デメリット

ヴィーガンの健康効果

メリット：

• 心血管疾患のリスク低下
• 2型糖尿病の予防効果
• BMI（体格指数）の改善
• コレステロール値の低下
• 血圧の正常化
• がんリスクの低下

出典：Critical Reviews in Food Science and Nutrition誌（2017年）、American Journal of Clinical Nutrition誌の複数研究より

注意点・デメリット：

• ビタミンB12不足のリスク
• 鉄分不足による貧血
• カルシウム不足
• タンパク質不足
• オメガ3脂肪酸不足

出典：Nutrients誌（2014年）、European Journal of Clinical Nutrition誌（2010年）、アメリカ国立衛生研究所（NIH）ガイドライン

ベジタリアンの健康効果

メリット：

• 生活習慣病の予防
• 食物繊維の豊富な摂取
• 抗酸化物質の増加
• 体重管理の効果

注意点・デメリット：

• タンパク質の質と量に注意が必要
• ビタミンB12不足（タイプによる）
• 鉄分不足（特に女性）

栄養面での注意点と対策

不足しやすい栄養素と対策

1. ビタミンB12

対策：

• サプリメント摂取（推奨）
• 栄養強化食品の活用
• 海苔・昆布などの海藻類

2. 鉄分

対策：

• 大豆製品・ほうれん草・ひじき
• ビタミンCと一緒に摂取で吸収率アップ
• 鉄製の調理器具の使用

3. カルシウム

対策：

• 小松菜・チンゲン菜・ごま
• 豆腐・豆乳（カルシウム強化）
• アーモンド・いりごま

4. タンパク質

対策：

• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
• 豆類（レンズ豆・ひよこ豆・小豆）
• ナッツ類・種子類
• 穀物との組み合わせで必須アミノ酸を補完

5. オメガ3脂肪酸

対策：

• 亜麻仁油・えごま油
• チアシード・くるみ
• 藻類由来のサプリメント

日本での実践しやすさと現状

日本のヴィーガン・ベジタリアン人口

2023年の調査によると、日本のベジタリアン人口は4.5%、ヴィーガン人口は2.4%となっており、合わせて約5.9%の人が菜食に取り組んでいます。また、週に1回以上、意識的に動物性食品を減らす「フレキシタリアン」は人口の約20%と、植物性食品への関心は着実に高まっています。

出典：Vegewel「第4回日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査」（2023年1月）

日本での実践のしやすさ

ヴィーガン：

• 都市部ではヴィーガン対応レストランが増加
• スーパーでも植物性食品の選択肢が拡充
• ただし、地方では選択肢がまだ限定的

ベジタリアン：

• 日本の伝統的な精進料理の文化が存在
• 魚料理が多い日本では、ペスカベジタリアンが実践しやすい
• 卵・乳製品を含むタイプは比較的実践が容易

始め方とステップアップのコツ

初心者におすすめの始め方

Step 1: フレキシタリアンから始める

• 週に1〜2日の「肉なし日」を設ける
• 夕食だけ菜食にしてみる
• 徐々に動物性食品を減らしていく

Step 2: ペスカベジタリアンに移行

• 肉類をやめて魚中心の食生活に
• 外食時の選択肢も多く、無理なく継続可能
• 栄養バランスも取りやすい

Step 3: ラクト・オボ・ベジタリアンへ

• 魚もやめて卵・乳製品は継続
• 料理のバリエーションも豊富
• 栄養面での心配も少ない

Step 4: ヴィーガンへ

• すべての動物性食品を排除
• 栄養知識をしっかり身につけてから
• サプリメントの活用も検討

継続のコツ

1. 完璧を求めすぎない

• 100%ではなく、できる範囲から始める
• 外食時は柔軟に対応

2. 栄養知識を身につける

• 必要な栄養素について学習
• バランスの良い献立を心がける

3. コミュニティを見つける

• SNSやオフ会での情報交換
• レシピの共有

4. 美味しい料理を見つける

• 新しい食材にチャレンジ
• 料理の楽しみを見つける

おすすめレシピ：キヌアを使った栄養満点料理

菜食生活で重要なのは、栄養価の高い食材を美味しく調理することです。特に「スーパーフード」として注目されるキヌアは、完全タンパク質を含む優秀な食材です。

クックパッドの人気料理研究家・すぎはらめありさんのキヌア料理は、初心者でも作りやすく、栄養バランスも抜群です。レシピ投稿数123品という豊富な経験から生まれるレシピは、特に以下のような特徴があります：

キヌアの栄養価：

• 9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質
• 鉄分、マグネシウム、食物繊維が豊富
• グルテンフリーで消化にも優しい

すぎはらめありささんのキヌア料理の魅力：

• シンプルで作りやすいレシピ
• 日本の食材との組み合わせが上手
• ヴィーガン・ベジタリアン両方に対応
• 見た目も美しく、満足感のある仕上がり

おすすめレシピをチェック： クックパッド「すぎはらめあり」(@cook_40116752)

私の体験談： 海外でヴィーガン生活を送っていた時も、キヌアは本当に重宝しました。タンパク質不足を心配することなく、美味しい食事を楽しめる優秀な食材です。すぎはらめありさんのレシピは、日本の食材との組み合わせも絶妙で、帰国後の食生活にも大いに参考になっています。123品という豊富なレシピの中から、きっとあなたの好みに合うキヌア料理が見つかるはずです。

よくある質問と答え

ヴィーガンとベジタリアンどちらが健康に良い？

どちらも適切に実践すれば健康効果があります。ただし、栄養バランスを考えると、卵・乳製品を摂取するベジタリアンの方が栄養不足のリスクは低めです。ヴィーガンの場合は、より注意深い栄養管理とサプリメントの活用が重要になります。

いきなりヴィーガンになっても大丈夫？

段階的な移行をおすすめします。急激な食生活の変化は、栄養不足や継続の困難を招く可能性があります。まずはフレキシタリアンから始めて、徐々に動物性食品を減らしていく方法が現実的です。

外食はどうすれば良い？

• 事前リサーチ：ヴィーガン・ベジタリアン対応店を調べる
• メニューの確認：原材料を店員に確認
• 柔軟性を持つ：完璧を求めすぎずに、できる範囲で選択

栄養不足が心配です

定期的な血液検査で栄養状態をチェックし、必要に応じてサプリメントを活用することをおすすめします。特にビタミンB12、鉄分、カルシウムは注意が必要です。

家族の理解が得られません

無理に押し付けず、自分の体験や変化を穏やかに伝えることが大切です。美味しい菜食料理を作って家族にも食べてもらったり、健康面での改善を実際に示すことで、徐々に理解が得られることも多いです。

まとめ：自分に合った菜食スタイルを見つけよう

ヴィーガンとベジタリアンの最大の違いは、動物性食品の制限範囲と、それを実践する理由・動機にあります。

ヴィーガンは：

• 動物性食品を完全に排除
• 思想・哲学的側面が強い
• より高い栄養管理スキルが必要

ベジタリアンは：

• 制限の程度に幅がある
• 健康目的での実践が多い
• 比較的実践しやすい

私の25年間の体験から言えることは、どちらも素晴らしい選択肢であり、最も重要なのは自分のライフスタイルや価値観に合った方法を選ぶことです。

完璧を求めすぎず、無理なく継続できる方法を見つけることが、健康的で持続可能な菜食生活への第一歩です。動物愛護、環境保護、健康維持など、あなたの動機に合わせて、自分なりの菜食スタイルを見つけてみてください。

これから菜食を始めたい方は、まずはフレキシタリアンから始めて、徐々に自分に合ったスタイルを見つけていくことをおすすめします。一歩一歩、あなたのペースで進めていきましょう。

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参考文献・出典

1. Vegewel「第4回日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査」（2023年1月）
2. Critical Reviews in Food Science and Nutrition誌「Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes」（2017年）
3. Nutrients誌「Nutrient intake and status of German vegans」（2014年）
4. European Journal of Clinical Nutrition誌「Vitamin B12 status among vegetarians」（2010年）
5. アメリカ栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）「Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets」
6. アメリカ国立衛生研究所（NIH）栄養ガイドライン
7. 日本ベジタリアン協会 公式資料
8. イギリス・ヴィーガン協会（The Vegan Society）公式定義